Pakiet: Żywienie i suplementacja w sportach wytrzymałościowych

Poniżej znajduje się szczegółowy opis każdego ze szkoleń. Szkolenia można też nabyć oddzielnie: Żywienie w sportach wytrzymałościowych i Suplementacja w sportach wytrzymałościowych.

Szkolenie Żywienie w sportach wytrzymałościowych

Żywienie bywa określane „czwartą dyscypliną” w triatlonie, ale jest równie ważne we wszystkich sportach wytrzymałościowych. Odpowiednia podaż białka, węglowodanów i tłuszczów bezpośrednio wpływa na wydolność sportowców, samopoczucie oraz regenerację między jednostkami treningowymi. Ogromne znaczenie ma żywienie i nawodnienie na trasie zawodów, a jego odpowiednie zapanowanie wymaga syntezy wiedzy teoretycznej z praktyką i doświadczeniem.

Ponadto sportowcy wytrzymałościowi często doświadczają niedoborów pokarmowych (np. żelaza), którym należy zapobiegać. A gdy już wystąpią, to umieć je wykryć i uzupełnić. Nierzadko też sportowcy dostarczają nieadekwatne ilości energii, co negatywnie wpływa na ich osiągane wyniki. Dlatego niezbędna jest wiedza o zapotrzebowaniu energetycznym sportowców. Częstym problemem u biegaczy i kolarzy są też problemy z przewodem pokarmowym, a tym można zapobiegać poprzez modyfikacje diety. Szkolenie to dostarczy Ci narzędzi, które pozwolą kompleksowo zaopiekować się zawodnikiem od strony żywieniowej.

Plan szkolenia

Lekcja 1: Przemiany metaboliczne w sportach wytrzymałościowych

• Złożenia Evidence Based Practice
• Podstawy fizjologii
• Adaptacje do wysiłku wytrzymałościowego – centralne i obwodowe
• Źródła energii dla pracujących mięśni
• Wyliczanie wydatków energetycznych w sportach wytrzymałościowych

Lekcja 2: Węglowodany

• Co jest lepszym paliwem – węglowodany czy tłuszcze?
• Znaczenie glikogenu mięśniowego i wątrobowego
• Zapotrzebowanie na węglowodany
• Ładowanie węglowodanami – podstawy teoretyczne i wykorzystanie w praktyce
• Jak zapobiegać hipoglikemii reaktywnej?
• Podaż węglowodanów w czasie, przed i po wysiłku

Lekcja 3: Tłuszcze

• Zapotrzebowanie na tłuszcze
• Czy diety tłuszczowe (low carb, high fat) wspomagają wydolność?
• Czym jest elastyczność metaboliczna?
• Czy olej kokosowy to dobre źródło tłuszczu?
• Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe w diecie sportowca

Lekcja 4: Białko

• Kiedy sportowcy potrzebują więcej białka?
• Czy białko może być składnikiem energetycznym w czasie wysiłku?
• Optymalna dystrybucja białka w ciągu dnia
• Czy BCAA działa?
• Źródła białka

Lekcja 5: Żywienie około-wysiłkowe

• Czynniki obniżające zdolności wysiłkowe
• Co znaczy „uderzyć w ścianę” i jak temu zapobiegać?
• Jak dobrać posiłek przedtreningowy przy posiłku rano, a jak przy posiłku wieczorem?
• Przykłady posiłków około-treningowych?
• Zapotrzebowanie na składniki w czasie wysiłku
• Optymalne wykorzystanie transporterów jelitowych
• Opisy przypadków

Lekcja 6: Nawodnienie

• Funkcje wody w organizmie
• Konsekwencje odwodnienia i przewodnienia, czy zawsze więcej znaczy lepiej?
• Zapotrzebowanie na wodę w spoczynku i w czasie wysiłku
• Zapotrzebowanie na sód i uzupełnianie sodu
• Zapobieganie hiponatremii
• Jaka pogoda sprzyja odwodnieniu?
• Personalizacja podaży płynów
• Czy kawa odwadnia?
• Rodzaje płynów – izotonik, hipertonik czy hipotonik?

Lekcja 7: Periodyzacja żywienia

• Metody periodyzacji żywienia
• Autoregualcja w podaży energii
• Trening jelita
• Celowa hipohydracja
• Trening z niską dostępnością glikogenu (train low)
• Opis próby terenowej

Lekcja 8: Żelazo – kluczowy składnik mineralny w diecie wytrzymałościowca (Damian)

• Zapotrzebowanie na żelazo u sportowców – czy większe niż u populacji ogólnej?
• Rodzaje żelaza w diecie
• Rola żelaza – czy tylko hemoglobina?
• Dietetyczne i poza-dietetyczne przyczyny niedoborów żelaza
• Objawy niedoborów żelaza
• Diagnostyka niedoborów żelaza
• Anemia sportowa
• Modyfikacje diety pod kątem wspomagania wchłaniania żelaza
• Suplementacja
• Czy wlewy dożylne to dobry pomysł?

Lekcja 9: Problemy żołądkowo-jelitowe

• Rodzaje problemów żołądkowo-jelitowych u sportowców
• Przyczyny problemów żołądkowo-jelitowych
• Zapobieganie problemem żołądkowo-jelitowym
• Dieta LOW FODMAP i jej zastosowanie
• Dieta bezglutenowa – czy pomaga?

Lekcja 10: Niedobór energii, czyli zespół RED-S

• Niedobór energii, czy to tylko problem kobiet?
• RED-S a Triada Sportsmenek
• Przyczyn niedoboru energii
• Konsekwencje niedoboru energii
• Zaburzenia miesiączkowania
• Bezpieczny deficit energetyczny
• Postępowanie żywieniowe w niedoborze energii

Lekcja 11: Z gabinetu dietetyka sportowego

• Rozmowa Bartłomieja z Damianem
• Rozmowa Łukasza z Damianem

Lekcja 12: Przydatne źródła

Szkolenie Suplementacja w sportach wytrzymałościowych

Suplementacja bywa przecenianym aspektem dietetyki sportowej. Jednak mądrze dobrana możne pomóc w rozwoju formy sportowej. Istotne jest, by przyjmować suplementy w optymalny sposób. W czasie tego szkolenia poznasz zagrożenia i korzyści związane z suplementacją w sporcie. Będziesz mógł też zrozumieć klasyfikację Australijskiego Instytutu Sportu oraz dowiesz się, jak możesz sprawdzić rzetelność producenta suplementów.

Plan szkolenia

Suplementacja w sportach wytrzymałościowych

1. Suplementacja a ryzyko dopingu
2. Hierarchia dowodów naukowych
3. Omówienie stanowiska Australijskiego Instytutu Sportu
4. Witamina D
   • Ryzyko niedoborów
   • Znaczenie w sporcie
   • Optymalne odżywienie
   • Zasady suplementacji
5. Kreatyna
   • Rola i mechanizm działania
   • Czy może się przydać w sportach wytrzymałościowych?
   • Ryzyko stosowania kreatyny
   • Zdrowie nerek a kreatyna
   • Dawkowanie
6. Beta-alanina
   • Znaczenie i właściwości
   • Skuteczność w sporcie
   • Dawkowanie
   • Zapobieganie parastezjom
7. Kofeina
   • Źródła i działanie
   • Kofeina a zdolności wysiłkowe
   • Przepisy antydopingowe
   • Dawkowanie
   • Różnice genetyczne
   • Kofeina a sen
   • Kofeina a odwodnienie
   • Kawa czy suplement – co jest lepszym źródłem kofeiny?
8. L-karnityna
   • Rola w organizmie
   • Przegląd badań nad l-karnityną
   • Dawkowanie
9. Adaptogeny
   • Historia adaptogenów
   • Mechanizmy działania adaptogenów
   • Czy istnieje wyczerpanie nadnerczy
   • Najważniejsze adaptogeny: Ashwagandha, Różeniec Górski, Cytryniec Chiński, Panax Ginseng, Codyceps Sinesis
   • Bezpieczeństwo stosowania adaptogenów
10. Sok z burka – źródło azotanów
    • Historia stosowania azotanów
    • Metabolizm azotanów
    • Alternatywne źródła azotanów
    • Wpływ azotanów na wydolność
    • Zasady suplementacji
11. Weryfikacja jakości suplementów

Prowadzący

Szkolenie prowadzą dietetycy sportowi z pasją – Bartłomiej Pomorski (Akademia Dietetyki Sportowej), Łukasz Jaśkiewicz (Polskie Centrum Dietetyki Sportowej) i Damian Parol. Każdy z nich posiada bogate doświadczenie w pracy z zawodnikami profesjonalnymi i amatorami oraz mieli kontakt ze sportem również jako startujący zawodnicy.

Dla kogo są te szkolenia?

Szkolenie jest skierowane do osób, które chcą poznać teoretyczne i praktyczne aspekty żywienia i suplementacji w sportach wytrzymałościowych. Skorzystają więc dietetycy oraz trenerzy sportów wytrzymałościowych, którzy chcą pomóc zawodnikom w optymalizacji formy sportowej. Wiedzę mogą poszerzyć też sami zawodnicy, którzy dzięki temu szkoleniu będą lepiej rozumieć zasady rządzące odżywianiem na co dzień oraz żywieniem i nawodnieniem na trasie zawodów.

 

Jaką formę mają te szkolenia?

Szkolenie jest w pełni on-line. Ma postać przyjaznych dla słuchacza, starannie zmontowanych materiałów wideo o łącznym czasie 14 godzin (żywienie + suplementacja). Odpowiada to około trzem szkolenia w formie stacjonarnej. Filmy wzbogacone są o animacje, grafiki i schematy, które podnoszą jakość przekazu i ułatwiają przyswojenie informacji.

Filmy można odtworzyć w dowolnym miejscu i czasie. Wymagany jest tylko komputer lub laptop ze standardową przeglądarką i podłączenie do Internetu. Materiały można też odtwarzać na smartfonie lub tablecie z zainstalowaną przeglądarką internetową. W celu łatwiejszego przyswajania wiedzy dostarczamy też prezentację w pliku PDF oraz inne materiały dodatkowe.

Dodatkowo każdy Uczestnik otrzymuje dostęp do grupy na Facebooku, gdzie może porozmawiać z ekspertami prowadzącymi szkolenie oraz innymi uczestnikami szkolenia. Dzięki temu możliwe jest poszerzanie treści szkoleniowych poprzez zadawanie pytań i zgłaszanie wszelkich wątpliwości. Często nawet wiele miesięcy po zakończeniu szkolenia pojawiają się badania i publikacje warte uwagi i wtedy umieszczamy je na grupie wraz z opisem.

Dostęp do materiałów wideo jest dożywotni! Przez cały czas funkcjonowania platformy będziesz mieć dostęp do nagrań. W przypadku planowanego zamknięcia platformy zostanie udostępniona opcja pobrania materiałów na dysk.

Certyfikat

Uczestnik kursu może otrzymać 2 imienne certyfikaty w formie elektronicznej, które są generowane w języku polskim i angielskim. W celu otrzymania certyfikatów wymagane jest zdanie testów potwierdzających zdobytą wiedzę.