Żywienie w sportach wytrzymałościowych

Żywienie bywa określane „czwartą dyscypliną” w triatlonie, ale jest równie ważne we wszystkich sportach wytrzymałościowych. Odpowiednia podaż białka, węglowodanów i tłuszczów bezpośrednio wpływa na wydolność sportowców, samopoczucie oraz regenerację między jednostkami treningowymi. Ogromne znaczenie ma żywienie i nawodnienie na trasie zawodów, a jego odpowiednie zapanowanie wymaga syntezy wiedzy teoretycznej z praktyką i doświadczeniem.

Ponadto sportowcy wytrzymałościowi często doświadczają niedoborów pokarmowych (np. żelaza), którym należy zapobiegać. A gdy już wystąpią, to umieć je wykryć i uzupełnić. Nierzadko też sportowcy dostarczają nieadekwatne ilości energii, co negatywnie wpływa na ich osiągane wyniki. Dlatego niezbędna jest wiedza o zapotrzebowaniu energetycznym sportowców. Częstym problemem u biegaczy i kolarzy są też problemy z przewodem pokarmowym, a tym można zapobiegać poprzez modyfikacje diety. Szkolenie to dostarczy Ci narzędzi, które pozwolą kompleksowo zaopiekować się zawodnikiem od strony żywieniowej.

Plan szkolenia

Lekcja 1: Przemiany metaboliczne w sportach wytrzymałościowych

• Złożenia Evidence Based Practice
• Podstawy fizjologii
• Adaptacje do wysiłku wytrzymałościowego – centralne i obwodowe
• Źródła energii dla pracujących mięśni
• Wyliczanie wydatków energetycznych w sportach wytrzymałościowych

Lekcja 2: Węglowodany

• Co jest lepszym paliwem – węglowodany czy tłuszcze?
• Znaczenie glikogenu mięśniowego i wątrobowego
• Zapotrzebowanie na węglowodany
• Ładowanie węglowodanami – podstawy teoretyczne i wykorzystanie w praktyce
• Jak zapobiegać hipoglikemii reaktywnej?
• Podaż węglowodanów w czasie, przed i po wysiłku

Lekcja 3: Tłuszcze

• Zapotrzebowanie na tłuszcze
• Czy diety tłuszczowe (low carb, high fat) wspomagają wydolność?
• Czym jest elastyczność metaboliczna?
• Czy olej kokosowy to dobre źródło tłuszczu?
• Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe w diecie sportowca

Lekcja 4: Białko

• Kiedy sportowcy potrzebują więcej białka?
• Czy białko może być składnikiem energetycznym w czasie wysiłku?
• Optymalna dystrybucja białka w ciągu dnia
• Czy BCAA działa?
• Źródła białka

Lekcja 5: Żywienie około-wysiłkowe

• Czynniki obniżające zdolności wysiłkowe
• Co znaczy „uderzyć w ścianę” i jak temu zapobiegać?
• Jak dobrać posiłek przedtreningowy przy posiłku rano, a jak przy posiłku wieczorem?
• Przykłady posiłków około-treningowych?
• Zapotrzebowanie na składniki w czasie wysiłku
• Optymalne wykorzystanie transporterów jelitowych
• Opisy przypadków

Lekcja 6: Nawodnienie

• Funkcje wody w organizmie
• Konsekwencje odwodnienia i przewodnienia, czy zawsze więcej znaczy lepiej?
• Zapotrzebowanie na wodę w spoczynku i w czasie wysiłku
• Zapotrzebowanie na sód i uzupełnianie sodu
• Zapobieganie hiponatremii
• Jaka pogoda sprzyja odwodnieniu?
• Personalizacja podaży płynów
• Czy kawa odwadnia?
• Rodzaje płynów – izotonik, hipertonik czy hipotonik?

Lekcja 7: Periodyzacja żywienia

• Metody periodyzacji żywienia
• Autoregualcja w podaży energii
• Trening jelita
• Celowa hipohydracja
• Trening z niską dostępnością glikogenu (train low)
• Opis próby terenowej

Lekcja 8: Żelazo – kluczowy składnik mineralny w diecie wytrzymałościowca (Damian)

• Zapotrzebowanie na żelazo u sportowców – czy większe niż u populacji ogólnej?
• Rodzaje żelaza w diecie
• Rola żelaza – czy tylko hemoglobina?
• Dietetyczne i poza-dietetyczne przyczyny niedoborów żelaza
• Objawy niedoborów żelaza
• Diagnostyka niedoborów żelaza
• Anemia sportowa
• Modyfikacje diety pod kątem wspomagania wchłaniania żelaza
• Suplementacja
• Czy wlewy dożylne to dobry pomysł?

Lekcja 9: Problemy żołądkowo-jelitowe

• Rodzaje problemów żołądkowo-jelitowych u sportowców
• Przyczyny problemów żołądkowo-jelitowych
• Zapobieganie problemem żołądkowo-jelitowym
• Dieta LOW FODMAP i jej zastosowanie
• Dieta bezglutenowa – czy pomaga?

Lekcja 10: Niedobór energii, czyli zespół RED-S

• Niedobór energii, czy to tylko problem kobiet?
• RED-S a Triada Sportsmenek
• Przyczyn niedoboru energii
• Konsekwencje niedoboru energii
• Zaburzenia miesiączkowania
• Bezpieczny deficit energetyczny
• Postępowanie żywieniowe w niedoborze energii

Lekcja 11: Z gabinetu dietetyka sportowego

• Rozmowa Bartłomieja z Damianem
• Rozmowa Łukasza z Damianem

Lekcja 12: Przydatne źródła

Prowadzący

Szkolenie prowadzą dietetycy sportowi z pasją – Bartłomiej Pomorski (Akademia Dietetyki Sportowej), Łukasz Jaśkiewicz (Polskie Centrum Dietetyki Sportowej) i Damian Parol. Każdy z nich posiada bogate doświadczenie w pracy z zawodnikami profesjonalnymi i amatorami oraz mieli kontakt ze sportem również jako startujący zawodnicy.

Dla kogo jest szkolenie?

Szkolenie jest skierowane do osób, które chcą poznać teoretyczne i praktyczne aspekty żywienia w sportach wytrzymałościowych. Skorzystają więc dietetycy oraz trenerzy sportów wytrzymałościowych, którzy chcą pomóc zawodnikom w optymalizacji formy sportowej. Wiedzę mogą poszerzyć też sami zawodnicy, którzy dzięki temu szkoleniu będą lepiej rozumieć zasady rządzące odżywianiem na co dzień oraz żywieniem i nawodnieniem na trasie zawodów.

Jaką formę ma szkolenie?

Szkolenie jest w pełni on-line. Ma postać przyjaznych dla słuchacza, starannie zmontowanych materiałów wideo o łącznym czasie 12 godzin. Odpowiada to około trzem szkolenia w formie stacjonarnej. Filmy wzbogacone są o animacje, grafiki i schematy, które podnoszą jakość przekazu i ułatwiają przyswojenie informacji.

Filmy można odtworzyć w dowolnym miejscu i czasie. Wymagany jest tylko komputer lub laptop ze standardową przeglądarką i podłączenie do Internetu. Materiały można też odtwarzać na smartfonie lub tablecie z zainstalowaną przeglądarką internetową. W celu łatwiejszego przyswajania wiedzy dostarczamy też prezentację w pliku PDF oraz inne materiały dodatkowe.

Dodatkowo każdy Uczestnik otrzymuje dostęp do grupy na Facebooku, gdzie może porozmawiać z ekspertami prowadzącymi szkolenie oraz innymi uczestnikami szkolenia. Dzięki temu możliwe jest poszerzanie treści szkoleniowych poprzez zadawanie pytań i zgłaszanie wszelkich wątpliwości. Często nawet wiele miesięcy po zakończeniu szkolenia pojawiają się badania i publikacje warte uwagi i wtedy umieszczamy je na grupie wraz z opisem.

Dostęp do materiałów wideo jest gwarantowany przynajmniej przez rok po zakupie. Jednak i po tym czasie staramy się utrzymać dostęp na kolejne lata. Natomiast do grupy i pobranych materiałów dodatkowych jest czasowo nieograniczony.

Certyfikat

Uczestnik kursu może otrzymać imienny certyfikat w formie elektronicznej. W celu otrzymania certyfikatu wymagane jest zdanie testu potwierdzającego zdobytą wiedzę.